Mucha gente sueña con deshacerse de los kilos de más, pero no todo el mundo sabe por dónde empezar. Es necesario no sólo desarrollar una serie de ejercicios, sino también seguir una dieta correcta. Deberías cambiar tu estilo de vida sedentario por uno de máxima actividad.
¿Cuál es el mejor lugar para empezar?
La primera prioridad es acostumbrar tu cuerpo a la actividad física. En la etapa inicial, el tiempo para completar la serie de ejercicios es de 20 minutos. Poco a poco la duración se puede aumentar hasta 60 minutos por día.
Recomendaciones de especialistas en fitness:
- Cualquier entrenamiento debe comenzar calentando los músculos y terminar con estiramientos. Si ignora estas reglas, puede lesionarse o causar otros daños a su salud.
- Repita el ejercicio hasta sentir una sensación de ardor en los músculos. Después de eso, repítelo 3 veces más y pasa al siguiente.
- Antes de realizar ejercicios desconocidos conviene ver los vídeos correspondientes, ya que una técnica incorrecta no dará el resultado deseado y puede provocar problemas de salud.
- Es importante comer bien al perder peso. Debe reconsiderar su dieta: los aditivos alimentarios, las salsas, los alimentos grasos y dulces deben excluirse del menú.
- Mantener un régimen de bebida: beber al menos 1,5 litros de líquido al día.
- Es recomendable llevar un estilo de vida saludable.
- Además de los ejercicios básicos, puedes practicar cualquier tipo de deporte. Esto podría ser bailar, andar en bicicleta, correr, nadar.
- No viole su régimen de entrenamiento.
Para los principiantes, lo mejor es recurrir a preparadores físicos. No solo seleccionarán la carga adecuada y crearán un cronograma de visitas al gimnasio, sino que también darán recomendaciones sobre nutrición y suplementos nutricionales. Además, el entrenador puede mostrar cómo hacer tal o cual ejercicio para que sea lo más efectivo posible.
Antes de comenzar las clases, es necesario adquirir ropa y equipo cómodos: mancuernas de 2 kg, una cuerda para saltar, una colchoneta antideslizante. Para quemar grasa en casa, puedes hacerte con al menos una máquina de ejercicios.
Calentamiento y ejercicios para perder peso rápidamente.
El calentamiento es un conjunto de ejercicios básicos que se realizan antes del entrenamiento. Su tarea es calentar los músculos y prepararlos para un mayor estrés. La duración del calentamiento es de 5 a 10 minutos. Los movimientos de cada articulación se realizan con cuidado para no dañar los músculos. Opción de calefacción estándar:
- Brazos y hombros. Movimientos de rotación de los hombros hacia adelante y hacia atrás. Los brazos están rectos, las manos a la altura de la cintura. Luego haz los mismos movimientos, pero con las manos apretadas en puños.
- Atrás. Párese derecho y gire lentamente a derecha e izquierda. Las piernas permanecen inmóviles. Realice de 20 a 30 veces en cada dirección. Puedes realizar movimientos giratorios con tu cuerpo.
- Piernas. Ponte de puntillas, sube y baja sin que los talones toquen el suelo. Cuanto más alto subas, más eficaz será el calentamiento. La espalda debe estar recta.
Finalmente, puedes hacer 50 saltos de tijera en el lugar. Después de esto, puede pasar a la etapa principal de la formación. La grasa comienza a descomponerse no antes de media hora después del inicio de la actividad física. Cuanto más tiempo dediques al deporte, más rápido se verán los resultados. Pero no debes agotarte con entrenamientos y dietas estrictas, ya que el cuerpo experimentará estrés, lo que afectará negativamente a tu figura.
Planificación de la formación
Los ejercicios para perder peso en todo el cuerpo serán más efectivos si estructura correctamente el proceso de entrenamiento. No te olvides de una dieta completa pero dietética. La tarea principal es distribuir la carga de fuerza y los ejercicios cardiovasculares para que el cuerpo no se esfuerce demasiado.
Ejemplo de plan de lección:
- Lunes: entrenamiento de fuerza, cardio.
- Martes - cardio.
- El medio ambiente es poder.
- Jueves - cardio.
- Viernes: fuerza, cardio.
El sábado y domingo podrás darle un descanso a tu cuerpo.
¿Cuánto puedes perder?
Puedes perder peso en casa incluso sin un entrenamiento especial. Cualquier actividad física ayuda a quemar calorías. Recordatorio de pérdida de peso para los “perezosos” (por 1 hora de actividad):
- Caminata rápida - 250 kcal.
- Limpiar la casa - 240 kcal.
- Conducir - 175 kcal.
- Pasear al perro - 230 kcal.
La actividad específica quema varias veces más energía:
- Bailando - 370 kcal.
- Natación - 380 kcal.
- Remo - 470 kcal.
- Correr - 490 kcal.
- Saltar la cuerda (15 minutos) - 200 kcal.
0,5 kg de grasa contienen 3700 kcal. Sin cambiar tu dieta y practicar deporte, puedes perder 500 g de grasa por semana.
Ejercicios efectivos para bajar de peso.
Ejercicios efectivos que puedes hacer en casa:
- Sentadillas. Párate derecho con los pies separados a la altura de los hombros. Baje las caderas, las nalgas no deben estar debajo de las rodillas y la espalda debe estar recta. Regresar a la posición inicial.
- Lagartijas. Las manos están en el suelo, las palmas debajo de los hombros. El torso y las piernas deben formar una línea recta. Si le resulta difícil ponerse de puntillas, puede arrodillarse. Luego toca el suelo con tu pecho y regresa.
- Saltando. Agáchate hasta la mitad y salta hacia un lado con la pierna derecha. Sin detenerte, salta sobre tu pierna izquierda. Es importante mantener movimientos suaves: sin tirones ni retrasos.
- Estocada. Párese derecho, con los pies separados a la altura de los hombros y los brazos a lo largo del cuerpo. Da un paso adelante con el pie. Baje la rodilla izquierda al suelo en ángulo recto. La rodilla no debe extenderse más allá de los dedos del pie izquierdo. Posición inicial y repetir del otro lado.
- Equilibrio. Tome su pierna derecha con su mano derecha y muévala hacia el nivel de la parte posterior de su cabeza. Dirige tu mirada al frente. Inclina tu cuerpo ligeramente hacia adelante. Doble ligeramente la rodilla izquierda. Para mantener el equilibrio, debes fijar la mirada en un punto.
- Caballete lateral. Acuéstese sobre su lado derecho, colocando su codo debajo de su hombro. Levanta las caderas del suelo, colocando el peso de tu cuerpo sobre el antebrazo. Después de 3 segundos, baje y repita.
- Puente oblicuo. Acuéstese boca arriba, coloque los brazos a lo largo de su cuerpo. Doble las rodillas sin levantar los pies del suelo. Levante las caderas para que haya una línea recta desde los hombros hasta las rodillas. Mantenga la espalda recta. Mantén la postura durante 3 segundos y regresa a la posición inicial.
- "El vuelo de Superman" Acuéstate en el suelo con los brazos extendidos hacia adelante. Levanta las piernas y la parte superior del cuerpo, pero no bajes la cabeza. Mantenga durante 3 segundos y baje.
Es recomendable realizar cada ejercicio en 2 series de 10 a 15 veces.
Un conjunto de ejercicios para entrenar.
Los ejercicios pueden dirigirse a áreas problemáticas individuales del cuerpo. Al elegir las clases adecuadas para usted, podrá crear un programa de entrenamiento individual. Los ejercicios, según la dirección del impacto, se dividen en los siguientes tipos:
- Para muslos y nalgas. Esta zona es la más problemática. La grasa se deposita con mayor frecuencia en el área abdominal. Los ejercicios efectivos incluyen columpios, estocadas y sentadillas.
- Para la espalda. Una figura no puede ser bella sin una postura correcta. Después de 40 años, los músculos ya no pueden sostener la columna como antes. Aquí necesitarás ejercicios como "Molino", "Cesta" y "Serpiente".
- Para la prensa. Pueden incluirse en su entrenamiento o realizarse por separado: por la mañana o por la noche. Esto incluye Plancha y Tijeras. Los abdominales son adecuados para los abdominales inferiores.
- Para brazos y hombros. En la edad adulta y tras una fuerte pérdida de peso, la piel de las manos se hunde. Para darle elasticidad a tus músculos, debes hacer flexiones, elevaciones hacia los lados y dominadas.
La duración del entrenamiento debe estar entre 30 minutos y 1 hora. Un entrenador o un médico te indicarán el momento óptimo.
Programa de formación
Este programa de entrenamiento del torso está diseñado de tal manera que se trabaja un grupo de músculos todos los días. Los principiantes en el deporte no pueden realizar todos los ejercicios, sino solo algunos de ellos.
Lunes
El lunes es necesario hacer ejercicios para adelgazar en la parte superior del cuerpo:
- Flexiones desde el suelo.
- Press de banca. El ejercicio involucra los tríceps cuando la barra se toma con un agarre estrecho.
- Extensión de brazo inclinado con mancuernas.
Haz cada ejercicio en 2 series de 12 veces.
Martes
Trabajando los músculos de la espalda y los bíceps:
- Dominadas. Un tirador de bloque superior es adecuado como opción ligera. El ejercicio debe realizarse hacia el pecho. El peso óptimo para principiantes es de 5 a 10 kg.
- Empuje de bloque horizontal. Los pies deben estar al nivel de los hombros. El tirón debe realizarse hacia la cintura.
- Levantar mancuernas o barras. Para las niñas, el peso ligero es adecuado.
Los ejercicios se realizan en 3 series de 13 veces.
Miércoles
Complejo para manos y cuello:
- Rotaciones circulares de la cabeza. Todos los ejercicios relacionados con el cuello se realizan con cuidado para no pellizcar los nervios ni dañar las vértebras. El ejercicio es un ejercicio de calentamiento. Debe realizarse en 2 minutos.
- La cabeza se inclina con pesas. Puedes utilizar la fuerza de tus propios brazos como carga adicional. Para hacer esto, debes unirlos y colocarlos en la parte posterior de tu cabeza. Las manos presionarán ligeramente la parte posterior de la cabeza mientras la cabeza se eleva hasta la posición inicial. En lugar de las manos, puedes utilizar un disco de barra ligero. En este caso, el ejercicio se realiza tumbado sobre un banco.
- Curling de brazos con mancuernas.
- Curls de martillo con pesas.
Haz 3 series de 14 repeticiones.
Jueves
Trabajando los muslos y las nalgas:
- Se pone en cuclillas con barra. Coloque los pies más anchos que los hombros. Durante la ejecución, la espalda está recta y ligeramente inclinada.
- Se pone en cuclillas con los brazos extendidos. Para mayor efecto, puedes llevar mancuernas de 3 kg. Haz 20 sentadillas.
- Press de piernas - 13 veces. Para potenciar el trabajo de los músculos de las piernas, es recomendable colocarlos más estrechos.
- Se pone en cuclillas usando una máquina Smith. Realiza 2 series de 12 veces.
- Estocadas: 17 veces con cada pierna.
Este complejo no es apto para el uso diario, a pesar de que quema calorías rápidamente.
Viernes
Ejercicios para hombros y pantorrillas:
- Subir escaleras con pesas: 4 minutos.
- Sentadillas. El énfasis está en los dedos de los pies: 28 veces. Debe hacerse lentamente. Aquí no es la cantidad lo que importa, sino la técnica correcta.
- Levantándose de puntillas hasta quedar de pie, de 15 a 25 veces.
- Remo con barra (hasta el mentón). Los codos en el punto superior deben estar girados hacia los lados. Realizar 5 veces.
- Levantando mancuernas frente a ti: 3 series de 8 veces.
- Levantar los brazos con pesas. Las mancuernas que pesan hasta 5 kg son adecuadas para las niñas. Repita 10 veces.
Sábado
Los ejercicios cardiovasculares deben realizarse al menos una vez por semana. Este programa no sólo mejora la función cardíaca, sino que también promueve la pérdida de peso. Los ejercicios cardiovasculares aumentan la resistencia y sirven como calentamiento antes del entrenamiento de fuerza. El programa es apto para ejecución en casa, los ejercicios se realizan en círculo:
- "Burpee." Necesitas ponerte de pie, agacharte, hacer una plancha y hacer flexiones. Luego regresa a la posición inicial. Realiza 15 repeticiones.
- Plancha corriendo. Posición inicial: tabla. Para hacer esto, debe apoyar las manos en el suelo en ángulo recto. Coloque los hombros debajo de las articulaciones del codo. Levanta el cuerpo, con la rodilla hacia el pecho. Regresar a la posición inicial. La duración óptima del ejercicio es de 2 minutos.
- Se lanza hacia adelante saltando. La rodilla no debe tocar el suelo. Salta lo más alto posible. Repita saltando 28 veces.
- Saltar con las piernas abiertas. Al mismo tiempo se ejercitan los músculos de los glúteos, los muslos y los abdominales. Duración - 1 minuto.
- Plancha de codos con elevación de piernas. Mantenga la espalda baja recta. Realizar durante 1 minuto.
Para los principiantes, 20 minutos de entrenamiento cardiovascular son suficientes.
Domingo
Entrenamiento complejo:
- Se pone en cuclillas con barra. Siéntate de manera que tu pelvis quede debajo de tus rodillas. Cuanto más bajo realices las sentadillas, más efecto traerá el ejercicio. Haz 2 pasadas 6 veces.
- Dominadas. El ejercicio se realiza a un ritmo lento, sin movimientos bruscos. Para una versión liviana, es adecuada una suspensión horizontal. La dificultad de la tarea depende de la altura del travesaño. Realiza 2 veces 10 repeticiones.
- Empuje hacia el pecho en el bloque superior. Cuanto más amplio es el agarre, más trabajan los músculos de la espalda. Haz 17 veces en 4 pasadas.
- Prensa de piernas. El ejercicio debe realizarse con el máximo rango de movimiento. Repita 13 veces en 2 pasadas.
- Estocadas hacia adelante con mancuernas. Las piernas deben estar bien separadas, con la punta de una de ellas girada hacia adentro para mantener el equilibrio. Realiza 17 veces.
Para que el entrenamiento sea eficaz, es necesario realizar descansos de 2 minutos entre ejercicios. Durante este tiempo, el pulso volverá a la normalidad.